# ジッと瞑想しているのがツラい人にオススメな、歩きながら行う「歩行瞑想」

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公開日: 2020-06-23
更新日: 2020-06-23
カテゴリー: ライフハック
タグ: 瞑想
出典: Webrandum（著者: サイトウ マサカズ）

## この記事の要約

基本は足に意識を向けるサマタ瞑想だと思えばOK。

下記の手順で、1歩1歩足に意識を向けながら歩く。

1. 立った状態で背筋を軽く伸ばして、視線は数メートル先の地面に向ける
2. 片足をゆっくり上げて、かかとからつま先へと順に足が床から離れていく感覚を意識する
3. 上げた足をそのまま前へ出し、つまさきから順に足が床へ着いていく感覚を意識する
4. 「かかとが上がる」「つま先が上がる」「足が移動する」「つま先が着く」「かかとが着く」感覚を順に意識していく

今までもいろんな瞑想方法を紹介してきましたが、人によっては「ジッとしているだけが苦痛でなかなか続かない！」という人もいると思います。

今回は歩きながら瞑想する「歩行瞑想」についてまとめておきます。

ジッと座る瞑想が続かなかったという人は、1度試してみる価値がありそうです。

## 歩行瞑想とは？

歩行瞑想はその名の通り、歩く瞑想方法です。

よくお坊さんがゆっくり歩いていたりしますが、そんなイメージです。

「足」に集中するサマタ瞑想と言うと分かりやすいかもしれません。

サマタ瞑想は呼吸に意識を集中していましたが、足裏に意識を集中するようにして、足が地面から離れていく感覚や、地面に触れていく感覚を意識します。

足裏に意識を集中するので、外でやるのは周りに注意が向けられないので危なっかしく、あまりオススメできません。

基本は室内でウロウロしながらするのをオススメします（もしくは公園など安全な場所）。

「歩きながらで本当に瞑想になるの？」と思いますが、この歩行瞑想はGoogleの社員研修プログラムのSearch Inside Yourself（SIY）でも実践されていますし、通常の瞑想と違って生活の中にも取り入れやすいので、すぐに習慣化できます。

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## 歩行瞑想のやり方

基本的には足に注意を向けて歩いていくだけですが、足の感覚を細かく意識する必要があります。

1. 立った状態で背筋を軽く伸ばして、視線は数メートル先の地面に向ける
2. 片足をゆっくり上げて、かかとからつま先へと順に足が床から離れていく感覚を意識する
3. 上げた足をそのまま前へ出し、つまさきから順に足が床へ着いていく感覚を意識する
4. 「かかとが上がる」「つま先が上がる」「足が移動する」「つま先が着く」「かかとが着く」感覚を順に意識していく

ボディスキャンのように意識する場所が移動していくのが特徴です。

最初は時間をかけてゆっくりかけて1歩1歩意識しながら歩いて、慣れたら歩くスピードを上げていきます。

ある程度のペースで歩いても意識できるようになったら、仕事中のトイレ休憩などでも足に意識を向けながら移動ができます。

このように特別に時間を取らなくても実践できるのが歩行瞑想のいいところですね。

## 歩行瞑想時の注意

サマタ瞑想で呼吸に集中するときと同様に、足以外に意識がそれてしまったら、もとに戻すようにします。

歩いているので視界が動いて目に飛び込んでくる情報が変わりますし、じっと座ってやるのに比べてかなり意識がそれやすいですが、その分効果も大きいです。

まずは少し練習して、そのあとは日常に組み込んで習慣にしてしまいましょう。