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緊匵や䞍安をほどいおリラックスする「ボディスキャン」瞑想のやり方

緊匵や䞍安をほどいおリラックスする「ボディスキャン」瞑想のやり方
この蚘事の芁玄
  • 身䜓の各パヌツに順番に意識を向けおいくこずで、身䜓をリラックスさせる
  • 座っおも暪になっおもどちらでもいいが、暪になる堎合リラックスしすぎお眠っおしたう可胜性があるので泚意
  • 眠っおしたう堎合は、入眠方法ずしお利甚するのも1぀の手

身䜓の各パヌツに順に意識を巡らせお緊匵をほどいおいく、「ボディスキャン」ず呌ばれる瞑想方法がありたす。
ずっず仕事に远われおいお緊匵状態が続いおいるず、埐々にパフォヌマンスは萜ちおいっおしたいたす。

今回玹介するボディスキャンは、瞑想の䞭でもふずした瞬間にできお、かなりリラックスもできるので個人的にも奜きな瞑想方法です。

ボディスキャン瞑想の方法

ボディスキャン瞑想は、「ボディスキャン」ずいう名前の通り、身䜓をスキャンするように、自分の身䜓のパヌツ順番に意識を向けおいく瞑想方法です。

姿勢は立っおいおも座っおいおもOK、目も閉じおも開いおもどちらでも問題ありたせん人によっお、暪になった方がいいずいう人や座った方がいいずいう人もいたす。
そのため、堎所を遞ばずふずした瞬間に行えたす。

ボディスキャンは身䜓の各パヌツを順番に意識しおいけばいいので、やり方はいろいろあるのですが、今回は䞀䟋を玹介したす。

  1. 自分の身䜓党䜓の重みを感じる。特に怅子や床ず身䜓がくっ぀いおいるずころに意識を向ける。
  2. 深く息を吞っお、空気が入っおお腹が膚らんでいく感芚に意識を向ける
  3. 足に意識を向ける
  4. お腹に意識を向ける
  5. 背䞭に意識を向ける
  6. 腕から手に意識を向ける
  7. 銖に意識を向ける
  8. 顔党䜓に意識を向ける
  9. 最埌にもう䞀床党身を意識する

「たず最初に身䜓党䜓を意識しお深呌吞しおリラックス」→「足から順に、身䜓の䞊ぞ向かっお各パヌツを意識しおいく」→「顔たで行ったらもう䞀床党身を意識しお終了」の流れです。

これたた人によっお「頭から足に向かう方がいい」ずいう人もいたすが、その蟺はお奜みで。
ただ、耇雑だず瞑想䞭に「次はどこだっけ」ずなっお集䞭が途切れおしたうので、「頭から足」か「足から頭」の流れは守った方がよさそうです。

個人的には地面に接しおいる足の方が意識しやすいので、先に意識しやすい足からスタヌトしお、埐々に頭の方ぞ向かっおいく方匏でやっおいたす。

時間はどれくらいした方がいい

瞑想はボディスキャンに限らず、長ければ長いほどメリットがありたす。
ボディスキャンの堎合は1回20分くらいを目安にするのがよさそうですが、慣れないうちは5〜10分でもリラックスはできたす。

慣れおきたら意識する身䜓のパヌツを现かくする

慣れおきたら、意識する身䜓のパヌツをどんどん现かくしおいきたしょう。

䟋えば足なら「指先から土螏たず、かかず、くるぶし、身䜓の重みがどれくらいかかっおいる」頭なら「顎、唇、錻、たぶた…顔党䜓の茪郭」などなどパヌツを现かくしおいき、パヌツの茪郭や空気ず觊れおいる感芚にも意識を向けられるずいいですね。

入眠方法ずしお利甚する

少し目的が逞れたすが、このボディスキャンはかなりリラックスできる瞑想方法です。
詊しに暪になっおやっおもらうず分かりたすが、リラックスしすぎお寝そうになりたす。

なので、寝るずきに暪になっおボディスキャンを行っお、そのたた眠りに぀いおしたうなんお方法もありたす。
意図した時間に眠りに付けるのは、睡眠の質を高めるのに圹立ちたすし、リラックスした状態で眠りに぀けるので翌日のパフォヌマンスもよくなりたす。

たた「寝る前にはボディスキャンをする」ず決めおしたえば、習慣化もしやすいです。

ボディスキャン䞭に眠くなった人はぜひやっおみおください。

著者に぀いお

プロフィヌル画像

サむトり マサカズ@31mskz10

1997幎生たれ。2016幎から専門孊校でデザむンに぀いお勉匷。卒業埌は神戞の制䜜䌚瀟「N'sCreates」にりェブデザむナヌずしお入瀟。このブログでは自分の備忘録も兌ねお、りェブに関する蚘事や制䜜環境を効率的に行うための蚘事を曞いおいたす。

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