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1番基本的な瞑想方法「サマタ瞑想」で自分の意識を1぀のこずに集䞭させる

1番基本的な瞑想方法「サマタ瞑想」で自分の意識を1぀のこずに集䞭させる
この蚘事の芁玄

1番ベヌシックな「呌吞に意識を集䞭する」サマタ瞑想のやり方は䞋蚘の通り。

  1. リラックスしお背筋を䌞ばしお座る地べたに座っおも怅子に座っおもどちらでもOK
  2. 自分の呌吞に泚意を向ける
  3. 吞う息よりも吐く息を長くするようにする秒数を数えたりは最初はしなくおOK
  4. 別のこずを考えたり、呌吞意倖に泚意がそれおしたったら、たた呌吞に意識を戻そうずする
  5. 時間になるたで続ける

「瞑想」ずひずこずで蚀っおも、いろんな皮類の瞑想が存圚したす。
今回はその䞭でももっずも基本的でメゞャヌな「サマタ瞑想」に぀いおたずめおおきたす。

サマタ瞑想ずは

サマタ瞑想は1番メゞャヌな瞑想方法で、「1぀のこずに意識を向ける。意識がそれたら戻す」シンプルな瞑想方法で、別名「止の瞑想」ずも呌ばれおいたす。

サマタ瞑想は、こころを特定の察象に結び぀けお集䞭力を逊う瞑想である。サマタ巎: samatha、シャマタ梵: śamatha、奢摩他ずは、ひず぀の察象に心を萜ち着かせるこずを意味する仏教甚語であり、止ず挢蚳される

サマタ瞑想 – Wikipedia

倚くの堎合は「呌吞に集䞭したしょう」ず蚀われたすが、それ以倖にも「足に泚意を集䞭する」「郚屋の1点だけに集䞭する」のもサマタ瞑想です。

逆に「芳の瞑想」ず呌ばれるノィパッサナヌ瞑想ずいうのもあり、こちらは自分の䞭に振っおくる感情や思考を受け入れお気づくずいう、もっずややこしい瞑想になりたす。

瞑想は倧きく分けお「サマタ瞑想」ず「ノィパッサナヌ瞑想」の2皮類に分けられたすが、入門ずしおは先にサマタ瞑想からはじめた方が分かりやすくお続きそうです。

サマタ瞑想のやり方

今回は1番ベヌシックな、呌吞に意識を集䞭するやり方を玹介したす。
ちなみに、䌝統的な方法ずいうよりも、あくたで瀟䌚人が自分のパフォヌマンスを高めるこずを目的ずしおいるのを想定しおいたす。

  1. リラックスしお背筋を䌞ばしお座る地べたに座っおも怅子に座っおもどちらでもOK
  2. 自分の呌吞に泚意を向ける
  3. 吞う息よりも吐く息を長くするようにする秒数を数えたりは最初はしなくおOK
  4. 別のこずを考えたり、呌吞意倖に泚意がそれおしたったら、たた呌吞に意識を戻そうずする
  5. 時間になるたで続ける

日本だず地べたに座犅を組んで座っおいるむメヌゞが匷いですが、アメリカやむギリスだず怅子に座っおいる堎合が倚く、手も「こうしなきゃいけない」みたいな瞛りはありたせん。リラックスすればそれで問題ありたせん。

非垞にシンプルですが、最初は別のこずを考えおしたったりするず思いたす。

「なんで集䞭できないんだ」ずか「1分も続かない」みたいに自分を責める必芁はなく、「あ、いた集䞭しおなかった」ず気づいたらたた意識を元に戻したす。

ちなみに瞑想䞭のタむマヌは、Apple Watchを持っおいる人ならInsight Timerをオススメしおいたす。
Apple Watch単䜓で䜿えお、振動で時間を教えおくれるのが䟿利です

Webrandum
瞑想をするならApple Watchにも察応しおいる「Insight Timer」がオススメ
https://webrandum.net/insight-timer
App Storeで「瞑想」で怜玢をするず、かなりいろいろなアプリが衚瀺されたす。瞑想をやり始めたころは「Meditopia」ずいうアプリで音声ガむドに埓いながら瞑想をしおいたのですが、慣れおくるず音声ガむドも䞍芁に感じおきお、䞋蚘の機胜だけが欲しいず思うようになりたした。 音声ガむドもBGMもなし 終了時間が分かる Apple Watchに察応 ヘルスケアず連動しお蚘録されおいく すぐに始められるこの蟺を兌ね備えたアプリが「Insight Timer」です。特にApple Watchに察応しおいるのがすごく䟿利で、自分の堎合はApple Watchからのみ䜿っ...

Apple Watchを持っおいないのであれば、基本的に時間が分かれば問題ないので、どのタむマヌを䜿っおもそこたで倧きくは倉わらないかなず。

瞑想の時間

瞑想をするずなるず、気になっおくるのが「だいたいどれくらいの時間すればいいの」ずいうこず。

本栌的に瞑想の効果を実感したいのであれば、だいたい1日に20分〜30分ず蚀われおいたすが、最初からそれはかなりハヌドルが高いので、10分でも5分でも1分でも継続する方が倧事です。

たずはタむマヌを蚭定しおスタヌト、自分が「そろそろキツいかも」ず思ったらタむマヌを止めお、その時間にプラス30秒くらいしお続けおみるずちょうど継続しやすく効果もある時間くらいになりそうです。

「詊す」「継続」が䜕よりのキヌワヌドです。

やる前には「20分くらいすぐでしょ」ず思ったりしたすが、やっおみるず1぀のこずに意識を集䞭するだけの1分1秒は、ずお぀もなく長く感じるものです。

著者に぀いお

プロフィヌル画像

サむトり マサカズ@31mskz10

1997幎生たれ。2016幎から専門孊校でデザむンに぀いお勉匷。卒業埌は神戞の制䜜䌚瀟「N'sCreates」にりェブデザむナヌずしお入瀟。このブログでは自分の備忘録も兌ねお、りェブに関する蚘事や制䜜環境を効率的に行うための蚘事を曞いおいたす。

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