1番基本的な瞑想方法「サマタ瞑想」で自分の意識を1つのことに集中させる

「瞑想」とひとことで言っても、いろんな種類の瞑想が存在します。
今回はその中でももっとも基本的でメジャーな「サマタ瞑想」についてまとめておきます。

サマタ瞑想とは？

サマタ瞑想は1番メジャーな瞑想方法で、「1つのことに意識を向ける。意識がそれたら戻す」シンプルな瞑想方法で、別名「止の瞑想」とも呼ばれています。

サマタ瞑想は、こころを特定の対象に結びつけて集中力を養う瞑想である。サマタ（巴: samatha）、シャマタ（梵: śamatha）、奢摩他とは、ひとつの対象に心を落ち着かせることを意味する仏教用語であり、止と漢訳される

サマタ瞑想 – Wikipedia

多くの場合は「呼吸に集中しましょう」と言われますが、それ以外にも「足に注意を集中する」「部屋の1点だけに集中する」のもサマタ瞑想です。

逆に「観の瞑想」と呼ばれるヴィパッサナー瞑想というのもあり、こちらは自分の中に振ってくる感情や思考を受け入れて気づくという、もっとややこしい瞑想になります。

瞑想は大きく分けて「サマタ瞑想」と「ヴィパッサナー瞑想」の2種類に分けられますが、入門としては先にサマタ瞑想からはじめた方が分かりやすくて続きそうです。

サマタ瞑想のやり方

今回は1番ベーシックな、呼吸に意識を集中するやり方を紹介します。
ちなみに、伝統的な方法というよりも、あくまで社会人が自分のパフォーマンスを高めることを目的としているのを想定しています。

1. リラックスして背筋を伸ばして座る（地べたに座っても椅子に座ってもどちらでもOK）
2. 自分の呼吸に注意を向ける
3. 吸う息よりも吐く息を長くするようにする（秒数を数えたりは最初はしなくてOK）
4. 別のことを考えたり、呼吸意外に注意がそれてしまったら、また呼吸に意識を戻そうとする
5. 時間になるまで続ける

日本だと地べたに座禅を組んで座っているイメージが強いですが、アメリカやイギリスだと椅子に座っている場合が多く、手も「こうしなきゃいけない」みたいな縛りはありません。リラックスすればそれで問題ありません。

非常にシンプルですが、最初は別のことを考えてしまったりすると思います。

「なんで集中できないんだ」とか「1分も続かない！」みたいに自分を責める必要はなく、「あ、いま集中してなかった」と気づいたらまた意識を元に戻します。

ちなみに瞑想中のタイマーは、Apple Watchを持っている人ならInsight Timerをオススメしています。
（Apple Watch単体で使えて、振動で時間を教えてくれるのが便利です）

Webrandum

瞑想をするならApple Watchにも対応している「Insight Timer」がオススメ！

https://webrandum.net/insight-timer

App Storeで「瞑想」で検索をすると、かなりいろいろなアプリが表示されます。瞑想をやり始めたころは「Meditopia」というアプリで音声ガイドに従いながら瞑想をしていたのですが、慣れてくると音声ガイドも不要に感じてきて、下記の機能だけが欲しいと思うようになりました。 音声ガイドもBGMもなし 終了時間が分かる Apple Watchに対応 ヘルスケアと連動して記録されていく すぐに始められるこの辺を兼ね備えたアプリが「Insight Timer」です。特にApple Watchに対応しているのがすごく便利で、自分の場合はApple Watchからのみ使っ...

Apple Watchを持っていないのであれば、基本的に時間が分かれば問題ないので、どのタイマーを使ってもそこまで大きくは変わらないかなと。

瞑想の時間

瞑想をするとなると、気になってくるのが「だいたいどれくらいの時間すればいいの？」ということ。

本格的に瞑想の効果を実感したいのであれば、だいたい1日に20分〜30分と言われていますが、最初からそれはかなりハードルが高いので、10分でも5分でも1分でも継続する方が大事です。

まずはタイマーを設定してスタート、自分が「そろそろキツいかも」と思ったらタイマーを止めて、その時間にプラス30秒くらいして続けてみるとちょうど継続しやすく効果もある時間くらいになりそうです。

「試す」「継続」が何よりのキーワードです。

やる前には「20分くらいすぐでしょ」と思ったりしますが、やってみると1つのことに意識を集中するだけの1分1秒は、とてつもなく長く感じるものです。